5 أطعمة نباتية رخيصة.. تمنح جسمك البروتين والحديد

لا يتطلب اتباع نظام غذائي نباتي متوازن الاعتماد على الأطعمة الرائجة التي توصف بأنها «أغذية خارقة»، إذ توجد خيارات تقليدية وبأسعار مناسبة يمكن أن تمد الجسم بالبروتين والألياف والمعادن الضرورية، وتساعد على تنويع الوجبات اليومية.

وتبرز أهمية هذه الأطعمة في سهولة إدخالها إلى النظام الغذائي بطرق مختلفة، سواء من خلال الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة، بما يدعم الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية دون تكاليف مرتفعة.

وبحسب «Hindustan Times»، قالت خبيرة إنقاص الوزن براتياكشا بهاردواج، إن هناك خمسة أطعمة نباتية تستحق أن تكون جزءا من النظام الغذائي اليومي، لما توفره من فوائد غذائية وتكلفة مناسبة.

القطيفة. حبوب غنية بالبروتين والحديد.

تعد حبوب القطيفة، المعروفة في الهند باسم «راججيرا»، من الخيارات الغذائية الغنية بالحديد والمغنيسيوم والألياف والبروتين.

ويمكن تناولها في صورة عصيدة، أو استخدامها لصنع الدقيق وإضافته إلى الخبز والأطعمة المحضرة من العجين، مثل الفطائر الهندية المعروفة باسم «تشيلا».

ويساعد إدخال هذه الحبوب إلى الوجبات على تنويع مصادر الغذاء، كما يمكن استخدامها بديلا لبعض المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة.

بذور السمسم. مصدر للكالسيوم والدهون الصحية.

على الرغم من صغر حجمها، تحتوي بذور السمسم على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، من بينها الدهون الصحية والبروتين والكالسيوم ومعادن أخرى.

وأوضحت بهاردواج أنه يمكن إضافتها إلى الصلصات والسلطات والخضراوات، أو استخدامها في إعداد كرات الحلوى المنزلية المعروفة باسم «لادو».

ويمكن تناول السمسم بكميات صغيرة ضمن الوجبات المعتادة، للاستفادة من قيمته الغذائية دون الحاجة إلى استهلاك كميات كبيرة منه.

فول الصويا. خيار نباتي للحصول على البروتين.

يعد فول الصويا من المصادر النباتية الجيدة للبروتين، كما يوفر الألياف والحديد وعناصر غذائية أخرى يحتاج إليها الجسم.

ويمكن إدخال منتجات الصويا قليلة المعالجة، إلى جانب التوفو، ضمن الوجبات النباتية، بما يتيح تنويع مصادر البروتين بدلا من الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة.

ويمنح هذا التنوع النظام الغذائي مرونة أكبر، خصوصا لدى الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو يعتمدون على الأغذية النباتية بصورة أساسية.

أوراق المورينجا. خضراوات ورقية غنية بالمغذيات.

رغم انتشار أوراق المورينجا في مناطق عديدة من الهند، فإنها لا تحظى دائما بالاهتمام الذي تستحقه ضمن الوجبات اليومية.

وتتميز هذه الأوراق باحتوائها على الألياف والعناصر الغذائية الدقيقة، ويمكن إضافتها إلى أطباق العدس واليخنات والخضراوات، أو استخدامها في إعداد خبز «البراتا» الهندي.

ويساعد التنويع بين الخضراوات الورقية على زيادة استهلاك الخضراوات عموما، وتعزيز فرص الحصول على مجموعة أوسع من الفيتامينات والمعادن.

الحمص المحمص. وجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين.

يمثل الحمص المحمص خيارا اقتصاديا وسهل التحضير للحصول على البروتين النباتي والألياف، بحسب بهاردواج.

ويمكن تناوله بمفرده بين الوجبات، أو إضافته إلى السلطات والخلطات الغذائية، ليصبح بديلا مناسبا لكثير من الوجبات الخفيفة المعبأة.

ويتميز الحمص المحمص غير المضاف إليه كميات كبيرة من الملح أو الدهون بأنه خيار عملي يمكن إدراجه ضمن العادات الغذائية اليومية، مع الانتباه إلى حجم الحصة المتناولة.

كيف تجعل نظامك النباتي أكثر توازنا؟.

لا يعني إدخال هذه الأطعمة الاستغناء عن الأصناف الموجودة بالفعل في النظام الغذائي، بل يهدف إلى زيادة التنوع والاستفادة من الخيارات التقليدية المتاحة محليا.

ووفقا للنصائح التي قدمتها خبيرة التغذية، فإن الجمع بين الحبوب والبقوليات والخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور يمكن أن يجعل النظام النباتي أكثر توازنا وأقل تكلفة وأكثر استدامة.

والأهم هو عدم الاعتماد على طعام واحد للحصول على جميع الحاجات الغذائية، بل تنويع مصادر العناصر الغذائية واختيار الأطعمة الأقل معالجة قدر الإمكان، مع مراعاة الكميات المناسبة وحاجات كل شخص.