كيف تفقد الدهون دون خسارة العضلات؟.. توازن السعرات والبروتين هو المفتاح

خفض السعرات الحرارية بهدف تقليل الدهون لا يعني بالضرورة فقدان الكتلة العضلية، إذ يعتمد الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن على تحقيق توازن غذائي مناسب وتوفير العناصر الضرورية لبناء الأنسجة العضلية.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن تقليل الاستهلاك اليومي من الطاقة بنحو 250 إلى 500 سعرة حرارية يُعد نطاقًا مناسبًا لفقدان الدهون تدريجيًا، مع تقليل احتمالية فقدان العضلات، خاصة عند الجمع بين النظام الغذائي وبرنامج منتظم لتمارين المقاومة وتناول كميات كافية من البروتين.

أهمية البروتين في الحفاظ على العضلات
خلال مرحلة خفض السعرات، تزداد الحاجة إلى البروتين لدعم عملية بناء العضلات وتشير التوصيات الحديثة إلى أن بعض الأفراد قد يحتاجون ما بين 2 و3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ويساعد البروتين كذلك على تعزيز الشعور بالشبع، مما يسهم في الالتزام بالنظام الغذائي دون الإفراط في تناول الطعام.

تمارين المقاومة ودورها في حماية الكتلة العضلية
تمثل تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان أو تمارين وزن الجسم عاملًا أساسيًا للحفاظ على العضلات أثناء العجز الحراري، إذ يوفر التحفيز الميكانيكي للعضلات إشارة للجسم للحفاظ على الأنسجة العضلية وعلى عكس تمارين التحمل، فإن تمارين المقاومة تسهم بشكل أكبر في الحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين تركيب الجسم.

تجنب العجز الحراري الشديد
يشير الخبراء إلى أن خفض السعرات بشكل مبالغ فيه قد يدفع الجسم إلى تكسير الأنسجة العضلية لتوفير الطاقة، لذلك يُفضل اتباع نهج تدريجي لفقدان الدهون بما يحافظ على القوة والكتلة الخالية من الدهون.

عناصر غذائية داعمة للنمو العضلي
قد تساعد بعض العناصر الغذائية في دعم صحة العضلات خلال مرحلة فقدان الدهون، مثل فيتامين د المرتبط بوظيفة العضلات، وأحماض أوميجا 3 التي قد تحسن استجابة الأنسجة العضلية للتدريب، إضافة إلى الحمض الأميني ليوسين الموجود في منتجات الألبان والبيض وبعض مصادر البروتين.

النوم والتعافي عنصران أساسيان
يشدد الخبراء على أن نمو العضلات لا يحدث أثناء التمرين بل خلال فترات الراحة، لذا يعد النوم الكافي وتقليل الإجهاد من العوامل المهمة للحفاظ على التوازن الهرموني ودعم إصلاح الأنسجة العضلية.

وفي النهاية، يعتمد فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات على ثلاثة عناصر رئيسية هي: تناول كمية كافية من البروتين، ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، وتحقيق عجز حراري معتدل ومدروس.