تمارين الظهر والبايسبس لتضخيم وتفجير الظهر

5 أشهر منذ

Kero Elbadry

إن ممارسة تمارين الظهر والبايسبس لتضخيم وتفجير الظهر تجعلك تشهد تحسنًا في قوة وشكل منطقة الظهر، لكن يجب اتباع برنامج تدريبيًا مناسبًا، وتناول الغذاء الصحي لتحقيق النتائج المرجوة، ومن خلال جريدة لحظات نيوز سوف نقوم بعرض التمارين لتضخيم عضلات الظهر والبايسيبس، وتقوية عضلات الظهرالسفلية، وتمارين الظهر للنساء.

تمارين الظهر والبايسبس لتضخيم وتفجير الظهر

تضخيم وتفجير العضلات في منطقة الظهر والبايسبس (الكتفين والعضلات الجانبية للصدر) يتطلب برنامج تمارين متكامل ومتنوع، إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هذا الهدف:

الانتعاش بالبار (Barbell Deadlift): هذه التمرينة تستهدف عضلات الظهر العليا والسفلية، وتعتبر واحدة من أفضل تمارين تضخيم الظهر.
التجديف بالبار (Barbell Bent-Over Rows): هذا النوع من التمديدات يعمل على تضخيم العضلات القائمة بين الكتفين والعضلات الظهرية العليا.
التمديدات الفاخرة بالبار بمسك عكسي (Reverse-Grip Barbell Bent-Over Rows) هذه التمرينة تعمل أيضًا على تضخيم الظهر والبايسبس وتختلف قليلاً بشكل المسك للبار.
التمديدات بالدمبل (Dumbbell Rows): هو تمرين رائع لتنويع تمارين الظهر وتضخيم العضلات به.
الضغطات على الصدر ((Chest Press: هذه التمرينة تستهدف البايسبس وتعزز نمو هذه العضلات.
تمارين الصدر بجهاز السحب الرأسي (Lat Pulldowns): هذا التمرين يعمل على تضخيم البايسبس وعضلات الظهر العليا.
التمارين بالحبال (Cable Rows): تستهدف هذه التمارين العضلات الظهرية والبايسبس.
الضغطات العلوية ( :(Overhead Pressتعمل هذه التمرينة على تطوير عضلات البايسبس والأكتاف.

تمارين الظهر السفلي

لتقوية وتحسين العضلات في منطقة الظهر السفلية، يمكنك تنفيذ التمارين التالية:

لتحسين مرونة منطقة الظهر السفلية، يمكنك بدء بتمرين الاستطالة بالتدوير، استلق على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض، حافظ على كتفيك على الأرض، ثم انقل ركبتيك المثنيتين نحو جانب واحد، احتفظ بالوضع لمدة 5-10 ثواني وكرر للجانب الآخر، قم بتنفيذ هذا التمرين في الصباح والمساء إذا أمكن.
تمارين وضعية الجسر هي أيضًا مفيدة لتحسين مرونة منطقة الظهر السفلية، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض، ارفع وركيك لتشكيل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين، حاول البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان وكرر التمرين.
يمكنك أيضًا تنفيذ تمرين الاستطالة بوضعية القطة، انكفئ على ركبتيك ويديك ثم انحني ببطنك لأعلى مع إمالة رأسك لأسفل، ثم استرخي وأرخِ الظهر والبطن ببطء.
لتمارين الاستطالة بتدوير أسفل الظهر أثناء الجلوس، اجلس على كرسي بلا مساند وقم بتدوير الجسم لاحقًا، يمكنك تنفيذ هذا التمرين بمعدلات مختلفة على فترتين يوميًا.

تمارين الظهر للنساء

تمارين الظهر تعد جزءًا مهمًا من برنامج التمرين الشامل للنساء لتعزيز القوة وتحسين اللياقة البدنية، وإليك بعضًا من هذه التمارين:

ابدئي بالاستلقاء على بطنك وضعي يديك خلف رأسك، وحافظي على ظهر مستقيم، قومي برفع رأسك وصدرك قليلاً عن الأرض، وكرري هذا التمرين 15 مرة متتالية.
امسكي بأوزان خفيفة (2 أو 3 كيلوجرام) واستلقي على ظهرك، رفعي ظهرك ببطء عن الأرض وحافظي على ذراعيك ممدودتين على جوانبك، ارفعي الأوزان نحو السقف وارجعيها ببطء، كرري هذا التمرين عدة مرات.
في وضع نفسه كما في التمرين الثاني، قومي بتحريك يديك وقدميك بشكل متبادل مثل دورة العجلة، حافظي على تشغيل عضلات الظهر أثناء تنفيذ هذا التمرين.
ابدئي بالاستلقاء على بطنك، ثم ارفعي جسمك عن الأرض بواسطة ذراعيك وساقيك، حاولي الحفاظ على جسمك مستقيمًا لتعزيز تنشيط عضلات الظهر.
استلقي على جانبيك مع رفع ساق واحدة في الهواء، قومي بتنفيذ هذا التمرين لتعزيز قوة عضلات الظهر.

في النهاية تمارين الظهر والبايسبس لتضخيم وتفجير الظهر تلعب دور أساسي في تعزيز اللياقة، وتطوير منطقة الظهر، من المهم الاستمرار في التمرين والتحسن التدريجي للوصول إلى الأهداف المرجوة، لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك استشارة مدرب شخصي أو خبير في مجال اللياقة البدنية.